إنّ اتّباعَ نظامٍ غذائيٍّ صحيّ وعدم التدخين والتقليل من شرب الكحول، يشكّلُ وسائل وقائيّة هامّة، أمّا ممارسة التمارين الرياضيّة المعتدلة بانتظام، حتّى الخفيفة منها، لمدّة ٣٠ دقيقة يوميًّا، يمكن أن تقلّلَ بشكلٍ كبيرٍ من خطر الكثير من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والرئتين والسكتة الدماغيّة والسكريّ والسرطان وهشاشة العظام والتدهور المعرفيّ، Decline Cognition وحتّى الاكتئاب. لو كان هناك وصفةٌ عجائبيةٌ يمكنها القيام بكلّ تلك الأشياء في نفس الوقت وبتكلفةٍ شبه معدومة، وبدون مخاطر أو آثارٍ جانبيّة، لطالب بها الجميع، وَلَحَرُصَ جميع الأطبّاء على وصفها! النشاط البدنيّ يعني «الحركة»:
النشاطُ البدنيّ هو تحرّكٌ للجسم، يجعلُ عضلاتِكَ تعملُ ويتطلّبُ قدرًا معيّنًا من الطاقة. المشي والجري والرقص، اليوغا، السباحة، والبَسْتَنة هي أمثلةٌ قليلةٌ على النشاط البدنيّ.
تُعْتَبَر كتلتُنا العضليّة من أهمّ مكوّناتنا وهي تشكّل ٤٠% من وزننا الإجماليّ مؤلّفة من ٦٤٠ عضلة، تعمل بلا هوادة لسنينَ عديدة، بصمتٍ وبتنسيقٍ كاملٍ مع حواسِنا وجهازنا العصبيّ وفي ما بينها، فهي مصدرُ تحرّكاتِنا وتساهِمُ بشكلٍ كبيرٍ في توازننا وحيويّتنا، كما لها تأثيرُ إيجابيٌّ كبيرٌ على وظائفنا البيولوجيّة.
المشي و الجري
يُعتبَرُ المشي من أقلّ الإمكاناتِ المُتاحَة للجسم البشريّ لِمُمارسة نشاطه اليوميّ. فإذا زاد عددُ خطواتنا زادَ معه نشاطُنا. أمّا تعدادُ الخطوات بواسطة آلةٍ إلكترونيّة توضَعُ على الكاحل أو معصم اليد، هو شيءٌ سهلٌ وعمليٌّ وبمتناوَلِ الجميع، يحفظُ المعلومات بحيث يسمحُ لِمُستخْدِميه المقارنة ومتابعة تقدُّمِهم من أسبوعٍ لآخر. كما أنّ هناك تطبيقاتٍ تنزل على الهواتف الذكيّة تمكّن حامليها من إحصاء خطواتهم اليوميّة.
يرى الخبراء أنّ ١٠٠٠٠ خطوة يوميًّا هو قليلٌ جدًّا للأطفال والأولاد. ولكن ١٠٠٠٠ خطوة يمكن أن تكون تحديًّا كبيرًا بالنسبة للأشخاص المسنّين، الخاملين أو الذين لديهم أمراضٌ مزمنة.
تصنيف النشاط بناءً على تعداد الخطى للبالغين الأصحّاء: أبحاث الدكتور تيودور لوك
مؤشّر النمط الخامل: تحت ٥٠٠٠ خطوة في اليوم الواحد هو دليلُ الخمول وكثرة الجلوس، الأمر الذي يزيد المخاطر الصحيّة.
نمط النشاط المنخفض: ٥٠٠٠-٧٤٩٩ خطوة في اليوم هو نموذجٌ لنشاطٍ يوميّ يستثني أيّ نشاطٍ رياضيّ ويمكن اعتبارُه نشاطًا منخفضًا. يمشي الأميركيّ العادي ٥٩٠٠-٦٩٠٠ خطوة يوميًّا، وبالتالي فإنّ الغالبيّة تعتبر منخفضة النشاط.
نمطٌ نشيطٌ إلى حدٍّ ما: ٧٥٠٠- ٩٩٩٩ خطوة في اليوم. يتضمّن على الأرجح بعض التمارين الرياضيّة أو وظيفة تتطلّب المزيد من المشي.
نمطٌ نشيط: ١٠٠٠٠ خطوة في اليوم يشير إلى الأفراد النشيطين. وهذا يجعله هدفًا يوميًّا جيّدًا للأشخاص الأصحّاء الذين يريدون دليلاً سريعًا لما يحصلون عليه من تحركّاتهم اليوميّة.
نمطٌ عالي النشاط: الأفراد الذين يسجّلون أكثر من ١٢٥٠٠ خطوة في اليوم من المرجّح أن يصنّفوا في غاية النشاط.
اللياقة البدنيّة وحسناتها الخفيّة
تُعتبر ممارسة رفع الأثقال واستعمال الآلات الرياضيّة الحديثة من الوسائل الفعّالة للحفاظ على كتلتنا العضليّة وتنميَتِها. وهذا النوع من النشاط البدنيّ لا ينبغي أن يكون أمرًا مستغربًا البتّة لا عند الرجال ولا حتّى عند السيّدات، خاصّةً أنّ العادات والتقاليد بمجتمعاتِنا، وعلى مرّ السنين، صُنّفت هذه الممارسات بالذكوريّة، وأبقت الكثير من الفتيات والنساء بمنأى عن فوائدها.
إن كنّا رجالاً أم نساءً، بعد سنّ الثلاثين، نبدأ بخسارة مكوّنٍ حيويّ ألا وهو كتلتنا العضليّة! كلّ عامٍ نخسر أكثر وأكثر، وهذا لا يتوقّف أبدًا. وغالبًا يكون من الصعب ملاحظة ذلك، فالعضل يُستبدَل بالدهون. وكونُنا غافلين عن الأمر، فلن نرى ذلك يحدُث، وببلوغنا سنّ الثمانين نكون قد خسرنا ٣٥-٤٠% من كتلتنا العضليّة، أي كيلو ونصف كلّ عشرة سنوات. أمّا الأعراض الناجمة عن الضعف التدريجيّ لعضلاتنا فهي عديدة، ومنها على سبيل المثال لا الحصر، آلامٌ في العامود الفقريّ والرأس، ثقلٌ وقلّةُ التوازن والرشاقة في الحركة، الوزن الزائد وعدم القدرة على تخفيض الوزن، نقصٌ في كثافة العظام والتعرّض للسقوط والكسور، التعب، تجاعيد وترهّل الجلد، ضعفٌ في المناعة والتعرّض للأمراض المزمنة. فهل بالإمكان تدارك هذا التدهور والتخفيف من وطأته؟ نعم وذلك بتحسين نظامنا الغذائيّ من حيث كميّة ونوعيّة البروتينات الموجودة فيه من جهة، وبممارستنا المنتظمة لتمارين تقوية العضلات من جهةٍ أخرى.
من مزايا النسيج العضليّ الكثيرة هي قدرته على النموّ بفضل التمارين التدريجيّة، فكلّما زاد الثقل عليه، كلّما تمدّدت خلاياه وزاد وزنها وقدرتها على التحمّل، وهذا لا يقتصر على الشباب إذ يمكننا، وحتّى في عمرٍ متقدّم، أن نُنَمّيَ كتلتنا العضليّة.
ما هي أهميّة كتلتنا العضليّة والفوائد التي نَجْنيها من المحافظة عليها وتَنْمِيَتِها؟
العضل هو الخزّان الأكبر لبروتينات الجسم، وهي تحت التصرّف إذا دعت الحاجة. فعندما تشحُّ البروتينات في غذائنا، وهذا ما يحصل غالبًا، أو عند تعرُّضِنا لأيّ حادثٍ أو مرض، تتضاعَفُ حاجَتُنا للبروتينات لإعادة البناء فتؤخَذُ من العضل.
العضل يخزّن الطاقة بشكل Glycogen ويزيد من إمكانيّة استيعاب السكّر الزائد عند المستهلك.
الكتلة العضليّة تقلّل من مقاومة الجسم للأَنْسولينْ وتحمي بالتالي من خطر الإصابة بمرض السكريّ من نوع٢.
الكتلة العضليّة هي المكان الأنسب والأكثر فعاليّة لحرق الحراريّات Calories الزائدة، وهذا يساهم في خفض الوزن الزائد.
التنمية العضليّة تقوّي العظام وتزيد من كثافتها حتّى في سنٍّ متقدّم، والعكس صحيح، فالكتلة الضعيفة يرافقها غالبًا ترقّق في العظام.
التمرين العضليّ يحفّز إفرازات هرمون النموّ Growth Factors، حتّى لدى كبار السنّ، وهو هرمون الفتوّة، وفوائده عديدةٌ لكثيرٍ من وظائف الجسم.
يساعد بتنشيط الدورة الدمويّة، فيزيد من وصول الأوكسجين إلى الأنسجة ونزع الفضلات المتراكمة فيها.
العضلات القويّة والمتوازنة المحيطة بمفصلٍ ما، هي بمثابة حمايةٍ لهذا المفصل وتخفّف من إمكانيّة تعرّضه للإصابة.
وفي النهاية لا يسعنا سوى تشجيع الأطبّاء وغيرهم من مقدّمي الرعاية الصحيّة، لجعل الإرشاد على النشاط البدنيّ أولويةً في ممارستهم اليوميّة. كما يمكنهم جعل النشاط البدنيّ علامةً حيويّة، Sign Vital كقياس الضغط أو فحص النبض أو مستوى السكّر في الدمّ، تدوّن في ملفهم الطبّي، وتوعية المرضى حول الفوائد الصحيّة للتمارين الرياضيّة، والسؤال عن مستوى نشاطهم البدنيّ، والتوصّل إلى اتّفاقٍ معهم حول مقدار النشاط البدنيّ الذي هم مستعدّون للالتزام به.
ويمكن لفت نظرهم أيضًا الى أهميّة ممارسة التربية البدنيّة وتقوية العضلات، حتّى للمتقدّمين في السنّ منهم، وتشجيع المريض على مراقبة ذاتيّة بواسطة عدّاد الخطى Podometer أو أيّ جهازٍ آخر، وتحديد موعد زيارة متابعة لتقييم التقدم المحرز. حتّى زيادة صغيرة في عدد الخطوات، أو التمارين العضليّة، يمكن أن تحدثَ تحسّنًا في وضعهم الصحيّ.
النشاطُ البدنيّ هو تحرّكٌ للجسم، يجعلُ عضلاتِكَ تعملُ ويتطلّبُ قدرًا معيّنًا من الطاقة. المشي والجري والرقص، اليوغا، السباحة، والبَسْتَنة هي أمثلةٌ قليلةٌ على النشاط البدنيّ.
تُعْتَبَر كتلتُنا العضليّة من أهمّ مكوّناتنا وهي تشكّل ٤٠% من وزننا الإجماليّ مؤلّفة من ٦٤٠ عضلة، تعمل بلا هوادة لسنينَ عديدة، بصمتٍ وبتنسيقٍ كاملٍ مع حواسِنا وجهازنا العصبيّ وفي ما بينها، فهي مصدرُ تحرّكاتِنا وتساهِمُ بشكلٍ كبيرٍ في توازننا وحيويّتنا، كما لها تأثيرُ إيجابيٌّ كبيرٌ على وظائفنا البيولوجيّة.
المشي و الجري
يُعتبَرُ المشي من أقلّ الإمكاناتِ المُتاحَة للجسم البشريّ لِمُمارسة نشاطه اليوميّ. فإذا زاد عددُ خطواتنا زادَ معه نشاطُنا. أمّا تعدادُ الخطوات بواسطة آلةٍ إلكترونيّة توضَعُ على الكاحل أو معصم اليد، هو شيءٌ سهلٌ وعمليٌّ وبمتناوَلِ الجميع، يحفظُ المعلومات بحيث يسمحُ لِمُستخْدِميه المقارنة ومتابعة تقدُّمِهم من أسبوعٍ لآخر. كما أنّ هناك تطبيقاتٍ تنزل على الهواتف الذكيّة تمكّن حامليها من إحصاء خطواتهم اليوميّة.
يرى الخبراء أنّ ١٠٠٠٠ خطوة يوميًّا هو قليلٌ جدًّا للأطفال والأولاد. ولكن ١٠٠٠٠ خطوة يمكن أن تكون تحديًّا كبيرًا بالنسبة للأشخاص المسنّين، الخاملين أو الذين لديهم أمراضٌ مزمنة.
تصنيف النشاط بناءً على تعداد الخطى للبالغين الأصحّاء: أبحاث الدكتور تيودور لوك
مؤشّر النمط الخامل: تحت ٥٠٠٠ خطوة في اليوم الواحد هو دليلُ الخمول وكثرة الجلوس، الأمر الذي يزيد المخاطر الصحيّة.
نمط النشاط المنخفض: ٥٠٠٠-٧٤٩٩ خطوة في اليوم هو نموذجٌ لنشاطٍ يوميّ يستثني أيّ نشاطٍ رياضيّ ويمكن اعتبارُه نشاطًا منخفضًا. يمشي الأميركيّ العادي ٥٩٠٠-٦٩٠٠ خطوة يوميًّا، وبالتالي فإنّ الغالبيّة تعتبر منخفضة النشاط.
نمطٌ نشيطٌ إلى حدٍّ ما: ٧٥٠٠- ٩٩٩٩ خطوة في اليوم. يتضمّن على الأرجح بعض التمارين الرياضيّة أو وظيفة تتطلّب المزيد من المشي.
نمطٌ نشيط: ١٠٠٠٠ خطوة في اليوم يشير إلى الأفراد النشيطين. وهذا يجعله هدفًا يوميًّا جيّدًا للأشخاص الأصحّاء الذين يريدون دليلاً سريعًا لما يحصلون عليه من تحركّاتهم اليوميّة.
نمطٌ عالي النشاط: الأفراد الذين يسجّلون أكثر من ١٢٥٠٠ خطوة في اليوم من المرجّح أن يصنّفوا في غاية النشاط.
اللياقة البدنيّة وحسناتها الخفيّة
تُعتبر ممارسة رفع الأثقال واستعمال الآلات الرياضيّة الحديثة من الوسائل الفعّالة للحفاظ على كتلتنا العضليّة وتنميَتِها. وهذا النوع من النشاط البدنيّ لا ينبغي أن يكون أمرًا مستغربًا البتّة لا عند الرجال ولا حتّى عند السيّدات، خاصّةً أنّ العادات والتقاليد بمجتمعاتِنا، وعلى مرّ السنين، صُنّفت هذه الممارسات بالذكوريّة، وأبقت الكثير من الفتيات والنساء بمنأى عن فوائدها.
إن كنّا رجالاً أم نساءً، بعد سنّ الثلاثين، نبدأ بخسارة مكوّنٍ حيويّ ألا وهو كتلتنا العضليّة! كلّ عامٍ نخسر أكثر وأكثر، وهذا لا يتوقّف أبدًا. وغالبًا يكون من الصعب ملاحظة ذلك، فالعضل يُستبدَل بالدهون. وكونُنا غافلين عن الأمر، فلن نرى ذلك يحدُث، وببلوغنا سنّ الثمانين نكون قد خسرنا ٣٥-٤٠% من كتلتنا العضليّة، أي كيلو ونصف كلّ عشرة سنوات. أمّا الأعراض الناجمة عن الضعف التدريجيّ لعضلاتنا فهي عديدة، ومنها على سبيل المثال لا الحصر، آلامٌ في العامود الفقريّ والرأس، ثقلٌ وقلّةُ التوازن والرشاقة في الحركة، الوزن الزائد وعدم القدرة على تخفيض الوزن، نقصٌ في كثافة العظام والتعرّض للسقوط والكسور، التعب، تجاعيد وترهّل الجلد، ضعفٌ في المناعة والتعرّض للأمراض المزمنة. فهل بالإمكان تدارك هذا التدهور والتخفيف من وطأته؟ نعم وذلك بتحسين نظامنا الغذائيّ من حيث كميّة ونوعيّة البروتينات الموجودة فيه من جهة، وبممارستنا المنتظمة لتمارين تقوية العضلات من جهةٍ أخرى.
من مزايا النسيج العضليّ الكثيرة هي قدرته على النموّ بفضل التمارين التدريجيّة، فكلّما زاد الثقل عليه، كلّما تمدّدت خلاياه وزاد وزنها وقدرتها على التحمّل، وهذا لا يقتصر على الشباب إذ يمكننا، وحتّى في عمرٍ متقدّم، أن نُنَمّيَ كتلتنا العضليّة.
ما هي أهميّة كتلتنا العضليّة والفوائد التي نَجْنيها من المحافظة عليها وتَنْمِيَتِها؟
العضل هو الخزّان الأكبر لبروتينات الجسم، وهي تحت التصرّف إذا دعت الحاجة. فعندما تشحُّ البروتينات في غذائنا، وهذا ما يحصل غالبًا، أو عند تعرُّضِنا لأيّ حادثٍ أو مرض، تتضاعَفُ حاجَتُنا للبروتينات لإعادة البناء فتؤخَذُ من العضل.
العضل يخزّن الطاقة بشكل Glycogen ويزيد من إمكانيّة استيعاب السكّر الزائد عند المستهلك.
الكتلة العضليّة تقلّل من مقاومة الجسم للأَنْسولينْ وتحمي بالتالي من خطر الإصابة بمرض السكريّ من نوع٢.
الكتلة العضليّة هي المكان الأنسب والأكثر فعاليّة لحرق الحراريّات Calories الزائدة، وهذا يساهم في خفض الوزن الزائد.
التنمية العضليّة تقوّي العظام وتزيد من كثافتها حتّى في سنٍّ متقدّم، والعكس صحيح، فالكتلة الضعيفة يرافقها غالبًا ترقّق في العظام.
التمرين العضليّ يحفّز إفرازات هرمون النموّ Growth Factors، حتّى لدى كبار السنّ، وهو هرمون الفتوّة، وفوائده عديدةٌ لكثيرٍ من وظائف الجسم.
يساعد بتنشيط الدورة الدمويّة، فيزيد من وصول الأوكسجين إلى الأنسجة ونزع الفضلات المتراكمة فيها.
العضلات القويّة والمتوازنة المحيطة بمفصلٍ ما، هي بمثابة حمايةٍ لهذا المفصل وتخفّف من إمكانيّة تعرّضه للإصابة.
وفي النهاية لا يسعنا سوى تشجيع الأطبّاء وغيرهم من مقدّمي الرعاية الصحيّة، لجعل الإرشاد على النشاط البدنيّ أولويةً في ممارستهم اليوميّة. كما يمكنهم جعل النشاط البدنيّ علامةً حيويّة، Sign Vital كقياس الضغط أو فحص النبض أو مستوى السكّر في الدمّ، تدوّن في ملفهم الطبّي، وتوعية المرضى حول الفوائد الصحيّة للتمارين الرياضيّة، والسؤال عن مستوى نشاطهم البدنيّ، والتوصّل إلى اتّفاقٍ معهم حول مقدار النشاط البدنيّ الذي هم مستعدّون للالتزام به.
ويمكن لفت نظرهم أيضًا الى أهميّة ممارسة التربية البدنيّة وتقوية العضلات، حتّى للمتقدّمين في السنّ منهم، وتشجيع المريض على مراقبة ذاتيّة بواسطة عدّاد الخطى Podometer أو أيّ جهازٍ آخر، وتحديد موعد زيارة متابعة لتقييم التقدم المحرز. حتّى زيادة صغيرة في عدد الخطوات، أو التمارين العضليّة، يمكن أن تحدثَ تحسّنًا في وضعهم الصحيّ.
إعداد د.جورج خليل
